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水分補給

2022/05/07(土) 日々のこと

だんだんと暑くなってきましたね、
ここで水分補給について少しお話をさせて頂きたいと思います。

体水分について
成人の場合、個人差はありますが水分が体重の50~70%を占めています。この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。
体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割を担っています。

水分補給の重要性
運動するとき意識的に水分を摂取していますか?運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいているという自覚が少なくなりがちです。

適切な水分摂取量
●こまめに
一度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。
●意識的に
「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では体水分量が不足する可能性が高くなります。運動時は意識的に水分摂取を行うようにしましょう。
●運動した後も
激しい運動をした直後や翌日は体水分量が減少します。特にこまめな水分補給を行いましょう。

運動時には特に水分が失われやすく、水分補給に注意が必要です。からだの外に出ていく汗等には水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合には疲労予防のために糖質を含んだものが効果的です。
スポーツドリンクのほとんどがこれに当てはまりますので活用しましょう。
※スポーツドリンクも糖分が多い為、気をつけましょう。

水分補給におすすめな飲み物

ミネラルウォーターや麦茶などの、ノンカフェイン飲料がおすすめです。
ルイボスティー、コーン茶、タンポポ茶、黒豆茶もノンカフェインで、ミネラル補給もできます♪
スポーツドリンクや経口補水液がおすすめ。

水分補給にNGな飲み物

コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなど、カフェインが多く含まれているものは、利尿作用があるため、せっかく摂取した水分を排出してしまうので水分補給に向いていません。
アルコールもカフェイン同様、利尿作用があります。アルコールの場合、飲んだ分以上に水分を排出してしまうため、脱水症状になりやすいと言われています。
カフェイン入り飲料や、アルコールを飲む場合、ミネラルウォーターなども一緒に飲むようにしましょう。
喉が渇くと、ついつい甘い飲み物が飲みたくなりますが、糖質の多い飲み物も、水分補給には不向きです。急激に血糖値が上昇した後、急降下するので、頭痛や体のだるさが現れ、疲労感に繋がってしまうことがあります。

夏にむかって日に日に熱くなりますので、水分補給、睡眠、休憩、バランスの良い食事を取り、熱い夏を乗り切りましょう。

あとは、

暑い夏でも冷たいものを飲みすぎてはいけませんよ。

冷たい飲み物を飲むと、胃腸に負担がかかります。消化器官を含め、内臓は体温37度前後でその機能が効果的に発揮されます。そこに氷水のような冷たい飲み物が大量に入ってくると、消化器官の運動が低下してしまうのです。水分は胃ではなく小腸から取り込まれますが、胃腸の動きが悪くなることで水分が吸収されるまでの時間が長くかかる恐れもあります。
実は熱中症対策で脱水予防のために飲むという観点からは、冷たい飲み物は適しているとは言えないのです。
さらに、消化機能が落ちると便秘にもつながりかねませんし、内臓が冷えることで身体全体の血行が悪くなる可能性もあります。健やかな肌に必要な酸素や栄養は血流にのって運ばれますので、血行が悪くなるとこれらが充分に運ばれてこない事態になることも。クマが目立ったり肌荒れしたりするかもしれません。

ときには温かい飲み物や食べ物を。

メリハリをつけるのがおすすめです。
ここぞという所では冷たい飲み物を飲む。定時の水分補給は常温で。エアコンの効いた室内に長時間いるときには温かい飲み物にしてみてはいかがでしょう。
冷えは大敵ではありますが、人間は体温を作り出すことができます。適度に運動したり、入浴時にお湯につかったりすることで、体温をあげ、汗をかき、最終的には体温調節の機能を高められるのです。

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